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Por que os burpees são o rei dos exercícios de peso corporal

Se você ainda não ouviu falar do exercício do burpee, vou supor que está definhando em um coma de 10 anos. Feliz por ter você de volta.

Para alcançá-lo, os burpees em sua forma mais básica envolvem uma série de movimentos que o levam da posição de pé para a posição de prancha, e de volta para a posição de pé novamente. Mesmo sequências e modificações de nível iniciante podem ser fisicamente desgastantes, mas nos últimos anos, treinadores pessoais sádicos se apoderaram do exercício e o transformaram em um mecanismo de tortura pliométrico de ritmo acelerado e frequentemente variado, usado para brutalizar os clientes para torná-los melhores forma.

O exercício é difícil, sem dúvida, mas como fisiologista do exercício certificado com mestrado em ciência do exercício, também posso atestar que é eficaz, posicionando-o corretamente como o rei dos movimentos de peso corporal. Aqui está o porquê.

O burpee é incrivelmente eficiente

Por que o burpee é o rei dos exercícios de peso corporal: o burpee é incrivelmente eficiente

Espaço, equipamento e tempo são três das barreiras mais comuns ao exercício, e o burpee rapidamente derruba todas essas desculpas. Burpees não requerem nenhum equipamento, quase nenhum espaço e um período de tempo surpreendentemente curto quando realizados como parte de um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Na verdade, Julia Buckley , um personal trainer e autor do livro,A revolução da queima de gordura, aponta para um Estudo de 2014 publicado noJornal de Pesquisa de Força e Condicionamentoque comparou a eficácia do treinamento de intervalo de burpee com o treinamento de sprint em uma bicicleta, 'Este estudo comparou os efeitos metabólicos do ciclismo de alta intensidade e repetições rápidas de burpee realizadas em intervalos de 30 segundos. Ambos os protocolos de exercícios provocaram respostas cardiovasculares semelhantes, mas ao contrário do ciclismo, onde a maior parte do trabalho está concentrado nas extremidades inferiores, os burpees provocam uma resposta cardiovascular semelhante, ao mesmo tempo que incorporam o treinamento de força da parte superior e inferior do corpo sem nenhum equipamento necessário. '

Muito bom, certo? Mas isso não é tudo.



O burpee funciona de tudo

Por que os burpees são os reis dos exercícios de peso corporal: o burpee funciona de tudo

Burpees não trabalham apenas todo o seu corpo, eles exigem que todos os seus músculos trabalhem juntos como uma única unidade enquanto você executa o padrão de movimento do burpee. Em última análise, esse tipo de série de exercícios compostos ajuda a desenvolver força, potência, agilidade e coordenação.

Christian Koshaba, um treinador da Three60Fit Gym fora de Chicago me disse, 'Burpees trabalham toda a sua cadeia cinética, incorporando uma infinidade de movimentos funcionais de salto e agachamento, levantamento terra, empurrar e pressionar. Com modificações avançadas, você pode obter movimento em todos os planos de movimento - lado a lado (frontal), para frente e para trás (sagital) e torção e rotação (transversal). '

Isso significa que, com a prática regular, os burpees podem ajudá-lo a se mover melhor como atleta e, realmente, como ser humano. Você não quer ser um ser humano melhor?

Burpees queimam calorias sérias

Por que os burpees são os reis dos exercícios de peso corporal: os burpees queimam calorias graves

Dado que os burpees trabalham todo o seu corpo enquanto provocam uma resposta cardiovascular semelhante a uma corrida de bicicleta, não deveria ser surpresa que os burpees queimam grandes calorias. E se a perda de gordura for uma meta, você sabe que precisa queimar essas calorias.

Algumas estimativas indicam que burpees queimam cerca de 10 calorias por minuto - uma quantidade semelhante a correr em um ritmo de milha de 10 minutos, mas realmente, esses tipos de estimativas de cobertor são difíceis de definir em uma base individual. O metabolismo de cada pessoa é diferente, portanto, o número específico de calorias que você vai queimar fazendo burpees vai variar com base em fatores como altura, peso, massa muscular, idade e sexo. Mas isso é o que você precisa saber: um estudo de 2016 referenciado na edição de maio / junho do Health & Fitness Journal da ACSM comparou o gasto energético (queima de calorias) de 13 exercícios diferentes. De todos os 13 exercícios, o burpees ficou em segundo lugar na queima de calorias, perdendo apenas para os intervalos realizados com uma corda de batalha.

Também um Estudo de 2016 que comparou um treino HIIT de corpo inteiro de 10 minutos, consistindo de propulsores de barra e burpees, a um treino de remo de intensidade moderada de 20 minutos, descobriu que o treino HIIT exigia um tempo de recuperação mais longo e provocava um maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) , cada um dos quais aponta para um aumento na queima de caloriasdepois deseu treino.

Eles são escalonáveis ​​para todos os níveis de condicionamento físico

Por que os burpees são o rei dos exercícios de peso corporal: eles

O negócio é o seguinte: Burpees são difíceis. E como os burpees tradicionais exigem que você se mova repetidamente de uma posição em pé para uma posição de prancha, e muitas vezes incorporam flexões e pulos, todas as variações não são adequadas para todas as pessoas. Se você é novo em fazer burpees, ou tem amplitude de movimento limitada, dor crônica ou lesões, você precisará modificar o movimento.

Koshaba ressalta que nem mesmo é necessário que as pessoas percorram todo o caminho até o solo para se beneficiar do exercício, 'Alguém com uma lesão e restrição de movimento pode começar fazendo flexões contra a parede ou em uma superfície elevada, e em vez de colocar os pés de volta na prancha, eles podem levantar alternadamente cada perna em uma dobra de joelho antes de voltar a ficar em pé. ' Gradualmente, esses indivíduos podem trabalhar seu caminho até o chão e, somente com o tempo, eles devem adicionar uma flexão à posição de prancha ou um salto a partir da posição de agachamento ajoelhado.

Então, sim, você não precisa fazer acrobacias de burpee na primeira vez para tentar o movimento. Em vez disso, comece devagar, concentre-se na forma e trabalhe até variações mais desafiadoras ao longo do tempo.

Como fazer o burpee completo

Para fazer o burpee mais básico, você começa em uma posição em pé, agacha-se, coloca as mãos no chão sob os ombros e entre os pés, pula ou dá um passo para trás em uma posição de prancha, pausa, pula ou dá um passo para trás à posição inicial e, em seguida, volte à posição inicial. Este é um burpee básico, e aquele 'inventado' por Royal H. Burpee , um fisiologista americano, na década de 1930, como parte de um teste de aptidão. Atualmente, no entanto, o burpee 'completo' - aquele popularizado por CrossFit - inclui a seguinte série de etapas:

  1. Comece em pé, com os pés afastados aproximadamente na distância dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
  2. Agache-se, colocando as mãos no chão, sob os ombros, entre os pés.
  3. Pule seus pés para trás em uma prancha completa de modo que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Mantenha seu núcleo apertado.
  4. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão para realizar uma flexão.
  5. Estenda os cotovelos e pressione-se de volta para a posição das pranchas.
  6. Pule os pés de volta em direção às mãos e mude o peso para os calcanhares, deixando cair os quadris entre os joelhos e agachar-se.
  7. A partir daqui, salte no ar para executar um salto agachado, batendo palmas acima da cabeça.
  8. Pouse suavemente, os joelhos e quadris ligeiramente dobrados para absorver o impacto.

Geralmente é esse 'burpee completo', incluindo a flexão e o agachamento, que é modificado para tornar o movimento mais fácil ou mais desafiador.

Modificando o burpee para iniciantes

Não há razão para tentar um burpee completo na primeira vez. Uma das melhores maneiras de modificar o movimento é remover todos os saltos ou movimentos pliométricos e usar uma superfície elevada para colocar as mãos, em vez de ir até o chão. Por exemplo, se você tiver um banco robusto, simplesmente fique de frente para o banco, agache-se, colocando as duas mãos no banco para que fiquem alinhadas sob seus ombros. Dê um passo para trás, um de cada vez, de modo que seu corpo fique totalmente estendido, formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Pare aqui por um segundo, mantendo seu abdômen engajado, depois dê um passo para trás, um de cada vez, para a posição inicial e levante-se. Simplesmente assim, você fez um burpee modificado.

Tornando o burpee completo mais desafiador

Uma vez que você está derrubando burpees completos como ninguém, vá em frente e adicione um desafio. Uma maneira rápida de aumentar a intensidade é manter o movimento básico do burpee, mas remover uma perna da equação para que você execute o burpee completo em apenas uma perna. Comece em pé com os pés separados na distância do quadril. Mude o seu peso para a perna direita e levante a perna esquerda do solo, de modo que seu peso seja totalmente suportado pela perna direita. Você vai manter a perna esquerda levantada durante todo o exercício. Agache-se e coloque as mãos no chão sob os ombros. Pule sua perna direita atrás de você, de forma que seu corpo forme uma prancha de uma perna só, sua perna esquerda permanecendo fora do chão. Adicione uma flexão aqui, se desejar. Salte a perna direita de volta à posição inicial e, quando estiver equilibrado, pressione a perna direita para voltar a ficar em pé, adicionando um salto com uma perna no final do movimento.

Dica rápida: A primeira vez que fizer burpees com uma perna, vá devagar. Concentre-se na forma em vez da velocidade. O exercício é muito mais desafiador porque incorpora um elemento de equilíbrio e estabilidade ao exercício, e o exercício de salto com uma perna é particularmente desafiador se você não está acostumado a esse tipo de treinamento pliométrico.

Faça seu coração bater mais forte com burpees de salto de caixa

Você pode fazer seu coração bater ainda mais forte tentando um burpee de salto de caixa. Este desafio adicional incorpora ainda mais força ao exercício, já que você executa com segurança um salto de caixa ao final de cada burpee.

Comece ficando atrás de uma caixa baixa ou banco robusto. Execute o burpee completo conforme descrito acima, movendo-se da posição em pé para a prancha, realizando uma flexão e, em seguida, saltando os pés de volta à posição inicial. Mas desta vez, quando você normalmente apenas pularia no ar, você pulará para cima da caixa, plantando seus pés com segurança no centro antes de ficar ereto. Desça da caixa com segurança e continue o exercício.

Burpees de programação

Por que os burpees são os reis dos exercícios de peso corporal: programação de burpees

Burpees são difíceis. Eles não são o tipo de exercício que você faz por 20 minutos seguidos como uma forma de exercício de intensidade moderada. Como tal, é melhor incorporá-los à sua rotina de exercícios como parte de uma rotina de treinamento intervalado de alta intensidade ou como uma explosão de trabalho de condicionamento intenso intercalado por uma rotina de treinamento em circuito ou uma forma mais discreta de cardio. Se você quiser adicionar um pouco ao seu treino, considere as seguintes idéias:

  • Faça uma rotina de Tabata burpee . Use um Temporizador Tabata para cronometrar você. Durante os intervalos de trabalho de oito e 20 segundos, execute uma variação de burpee de sua escolha. Descanse durante os intervalos de descanso de 10 segundos. Se você não tiver um cronômetro Tabata, faça oito rodadas de cinco burpees, descansando por uma contagem de 10 entre cada série de cinco burpees.
  • Caminhe com intervalos de burpee . Caminhe em uma trilha ou esteira por 30 minutos. A cada dois minutos, pare, faça de cinco a dez burpees e comece novamente.
  • Treinamento em circuito com intervalos de burpee . Escolha quaisquer oito exercícios de treinamento de força de sua escolha. Por exemplo, agachamentos, estocadas, supino no peito, remadas com halteres, levantamento terra, supino no ombro, mergulhos para tríceps e rosca direta para bíceps. Faça 12 a 15 repetições de um exercício e, antes de prosseguir para o próximo movimento, faça 20 segundos de burpees e, em seguida, avance imediatamente para o próximo exercício. Continue o circuito até completar todos os oito exercícios. Descanse por dois minutos e execute o circuito mais duas vezes.

Lembre-se de que, à medida que se cansa, é mais provável que você ignore a forma adequada e se exponha a lesões. Para evitar que isso aconteça, continue modificando sua variação de burpee conforme você avança, tornando o exercício menos desafiador quanto mais cansado você fica. E, claro, sempre ouça o seu corpo. Se fazer cinco a 10 burpees for demais, adicione apenas um ou dois burpees entre os exercícios ou séries. Não há absolutamente nenhuma necessidade de exagerar ou ultrapassar seus limites.

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