Treinamento

O guia do iniciante para ripar

Como um iniciante, você precisa pensar sobre seus treinos como se estivesse fazendo as malas para uma viagem curta. Embora você possa querer trazer quatro pares de sapatos, você não tem espaço suficiente para bagagem, então você escolhe aquele que é adequado para a maioria das ocasiões. (Agora tente dizer isso para sua esposa.) O mesmo com o treinamento: você pode querer fazer quatro exercícios para o peito e para os abdominais, mas só precisa de um. Aprenda a “embalar” seu treinamento de forma eficiente com os exercícios certos, e você estará no caminho certo para gainville (não, não o da Flórida).

Os iniciantes devem sempre treinar todo o corpo a cada sessão, para garantir um desenvolvimento equilibrado e aproveitar sua capacidade de se recuperar rapidamente e trabalhar os mesmos músculos novamente para um crescimento mais rápido. Essa abordagem também queima o máximo de calorias a cada treino. Cada vez que você treina, você vai construir seu treino em torno de um levantamento principal (agachamento frontal, supino ou levantamento terra), os exercícios que trabalham mais os músculos. Neste estágio, você precisa dominar o formulário no básico e reconhecer que menos trabalho é igual a mais resultados.

Execute cada treino (Dia I, II e III) uma vez por semana, descansando um dia entre cada sessão. Execute os exercícios em forma de circuito, completando uma série de 8 a 12 repetições para cada levantamento por vez e descansando conforme necessário entre os levantamentos. Depois, repita o circuito por três a cinco rodadas no total. Escolha uma carga que permite que você execute o número prescrito de repetições - mas não mais - e ajuste conforme necessário. Adicione peso aos exercícios a cada semana.

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Agachamento frontal com barra

Dia 1: agachamento frontal

Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Retire a barra da prateleira e deixe-a descansar na ponta dos dedos. Dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se o mais baixo possível, sem perder o arco da região lombar.

Músculos alvo: coxas, isquiotibiais, núcleo



Supino com halteres em alta inclinação

Edgar Artiga / Revista M + F

Dia 1: Inclinar Haltere Press

Coloque um banco ajustável em um ângulo de 45 graus e deite-se contra ele com um haltere em cada mão na altura dos ombros. Pressione os halteres sobre o peito.

Músculos alvo: peito, ombros, tríceps

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O plano de treino para as suas necessidades de dieta de baixo teor de carboidratos

Dia 1: Deadlift Romeno

Segure a barra na largura dos ombros e retire-a de um suporte ajustado ao nível do quadril. Segure a barra na frente de suas coxas, puxando-a em direção ao seu corpo - não a deixe flutuar na sua frente quando você começar o movimento. Flexione os quadris para trás e abaixe o tronco, permitindo que os joelhos dobrem conforme necessário, até sentir um alongamento nos tendões da perna. Estenda os quadris para voltar para cima.

Músculos alvo: isquiotibiais, glúteos, núcleo

rosca alternada de bíceps com halteres

Dia 1: rosca com halteres

Segure um haltere em cada mão ao seu lado. Curve os dois halteres enquanto mantém os braços ao longo do corpo. Contraia seus bíceps ao se enrolar.

Músculos alvo: bíceps

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Dia 1: Lançamento

Carregue uma barra com pratos de cinco libras. Ajoelhe-se no chão com os ombros sobre a barra. Apoie o abdômen e estenda os braços à sua frente, rolando a barra para frente até sentir que a parte inferior das costas está prestes a ceder. Role a barra para trás.

Músculos alvo: testemunho

O programa de ganho muscular de férias

Dia 2: supino

Deite-se em um banco e segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros. Arqueie as costas e contraia os glúteos e os abdominais. Puxe a barra para fora do suporte e abaixe-a até o esterno. Empurre os pés no chão enquanto pressiona a barra para cima.

Músculos alvo: peito, ombros, tríceps

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Haltere alcançando estocada com levantamento lateral

Per Bernal

Dia 2: Dumbbell Lunge

Segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás fique logo acima do chão.

Músculos alvo: coxas, isquiotibiais, glúteos

ampla aderência lat pulldown

Dia 2: Lat Pulldown

Prenda os joelhos sob a almofada de uma estação suspensa, estenda a mão e segure a alça fora da largura dos ombros. Puxe a alça para baixo até a clavícula, apertando as omoplatas enquanto puxa.

Músculos alvo: de volta

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Dia 2: flexão de perna sentada

Configure de forma que os joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação. Prenda a almofada logo acima dos tornozelos. Dobre os joelhos para enrolar a almofada e contrair os tendões da coxa.

Músculos alvo: isquiotibiais

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Dia 2: Pushdown de tríceps

Prenda uma alça de corda na polia superior de uma estação de cabo e segure uma extremidade em cada mão. Dobre os cotovelos para os lados e estenda-os para travar.

Músculos alvo: tríceps

levantamento terra-pé-barra

Dia 3: Deadlift

Fique de pé com os pés na largura do quadril e estenda a mão para agarrar a barra logo depois dos joelhos. Mantendo a região lombar em seu arco natural, empurre os calcanhares para estender os quadris até ficar de pé.

Músculos alvo: isquiotibiais, glúteos, costas

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Pressao sobre a cabeça

Dia 3: Imprensa suspensa

Coloque uma barra em uma prateleira ajustada na altura dos ombros. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e retire-a da prateleira. Pressione a barra acima da cabeça, empurrando a cabeça para a frente enquanto a barra limpa seu rosto e termina diretamente acima da cabeça.

Músculos alvo: ombros, tríceps, core

leg press

Dia 3: Leg Press

Configure em uma máquina de leg press, plantando os pés na largura dos ombros com os dedos virados para fora cerca de 30 graus. Dobre os joelhos e abaixe a placa em direção ao peito até que os joelhos estejam a 90 graus. Pressione para cima.

Músculos alvo: coxas, isquiotibiais

extensão ez-bar tríceps deitada

Por Bernal / M + F Magazine

Dia 3: extensão do tríceps deitado

Segure uma barra EZ-curl com as mãos na largura dos ombros e deite-se em um banco. Pressione a barra sobre o peito e deixe os braços um pouco atrás de você. Dobre os cotovelos e abaixe a barra, depois estenda os cotovelos para travar novamente.

Músculos alvo: tríceps

pé panturrilha

Dia 3: levantamento da panturrilha em pé

Use uma máquina de levantamento de panturrilha em pé ou fique em um bloco ou degrau. Abaixe os calcanhares em direção ao chão para sentir um alongamento nas panturrilhas e, a seguir, abaixe as pontas dos pés para levantar os tornozelos o máximo que puder.

Músculos alvo: bezerros

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