Nutrição

Quanta proteína, carboidrato e gordura você precisa?

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P: Estou tentando montar o melhor plano de alimentação possível para ganhar massa. Por onde devo começar?

PARA:Normalmente, quando você pensa sobre construção muscular , você acha que a proteína. Mas Mike François, ex-vencedor do Arnold Classic, sabe que não deve ser a única coisa em seu prato. A construção de massa requer energia, por meio da alta ingestão de carboidratos. 'Para ganhar massa , você tem que garantir que está recebendo proteína suficiente para reconstruir o tecido muscular danificado pelo treinamento, mas também tem que comer muitos carboidratos porque para ganhar tamanho, você precisa preencher seus músculos com glicogênio ”, diz ele.

Glicogênio é a coleção de carboidratos armazenados nos músculos que alimenta seu treinamento e afeta o anabolismo; pense nisso como um estoque de energia. Para manter esse suprimento enquanto você tenta ganhar músculos, você precisa de uma leve ingestão positiva de carboidratos em cada refeição - ou seja, você tem que comer mais carboidratos do que queima.

O que Mike considera uma refeição ideal? “Para alguém que está treinando forte e pesa mais de 90 kg, eu sugiro 6-8 onças de peito de frango, 2 xícaras de arroz integral, uma colher de sopa de azeite e uma xícara de brócolis. Isso fornece 109 gramas de carboidratos, cerca de 60 gramas de proteína e 24 gramas de gordura. ”

Mike não bate na gordura da dieta: “ As gorduras insaturadas, especialmente o azeite, são essenciais . Eles ajudam todos os tipos de funções do corpo que afetam o crescimento. Além disso, eles são uma fonte densa de calorias, o que é um fator importante para aumentar o peso. ”

Legumes são outra obrigação. “As pessoas pensam que são um alimento dietético, mas são importantes por causa de seu conteúdo de fibra.” As fibras ajudam a limpar os intestinos, e alguns especulam que isso pode aumentar a absorção de nutrientes, outra consideração no crescimento e reparo de tecidos.

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Encontrar um equilíbrio

O treinador de celebridades David “Scooter” Honig ajuda a esculpir o físico de luminares, incluindo a estrela pop LL Cool J e a campeã mundial de boxe da WBA Vivian “Vicious” Harris. Ele descreve a combinação pré-treinamento ideal que usa com Harris: “Eu fiz Vivian comer clara de ovo mexida misturada com um ovo inteiro ou 20-30 gramas de proteína em pó de soro de leite porque entra no sistema rapidamente e não incomoda seu estômago . Em termos de energia, ele prefere uma xícara de mingau de aveia pelo motivo oposto: digere mais devagar, dando a ele energia sustentada para o treino ”.



Honig também reconhece que a refeição ideal pode mudar de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo. “Tento monitorar os níveis de gordura e energia do meu cliente”, diz ele. “Se a Vivian está com pouca energia, a refeição ideal continua a mesma em termos do que comer, mas as quantidades mudam; nesse caso, aumentaríamos os carboidratos. Por outro lado, se seu peso corporal está subindo, digamos que ele está ganhando gordura, a porção de carboidratos tem que diminuir. ”

Essa é a parte complicada de estabelecer um plano de refeições. A refeição ideal contém os nutrientes ideais: proteínas magras, carboidratos complexos para reposição de energia e glicogênio, quantidades moderadas de gordura na dieta, além de vegetais para fibras. O que muda é a quantidade. Se você pesa mais de 90 kg, precisa de pelo menos 40 a 55 gramas de proteína por refeição. Se você estiver na faixa de 150-190, isso pode cair para 30-35 gramas. As quantidades de carboidratos variam ainda mais com base no peso corporal individual, gordura corporal e metabolismo. Uma abordagem fácil: se você pesa mais de 200 libras, fixe seus carboidratos em 80-100 gramas por refeição. Se você pesa 190 ou menos, defina-os para 60-80 por refeição. O sucesso virá com a descoberta do que funciona melhor para o seu corpo.

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