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8 dicas para equilibrar musculação e treinamento de resistência

EmM&F, defendemos a construção de um físico simétrico e esteticamente agradável na Academia. Também defendemos um estilo de vida saudável e um corpo que seja funcional o suficiente para mostrar e ir quando solicitado. Uma tendência recente surgiu entre os levantadores que já são fortes e musculosos: eles querem ficar mais rápidos e mais fortes também.

O conceito de um atleta híbrido não é novo e, embora alguns ginásios CrossFit combinem força e resistência , qualquer levantador de peso com alguns anos de experiência pode se tornar um atleta de resistência por conta própria. Um dos atletas híbridos mais notáveis ​​é o levantador de peso, o fisiculturista, o corredor de ultramaratona e o triatleta Alex Viada C.S.C.S., A.C.E.-C.P.T. e dono de Desempenho Humano Completo na Carolina do Norte. Buscamos a anomalia genética para falar sobre todas as coisas treinamento híbrido e se tornar um atleta melhor sem perder ganhos conquistados com dificuldade.

Siga as oito dicas essenciais da Viada para ter sucesso melhorar a resistência , construir músculos e esmagar seu primeiro ou próximo evento de resistência.

O plano de treinamento de 8 semanas para demolir uma corrida de obstáculos
Rotinas de treino

O plano de treinamento de 8 semanas para demolir um obstáculo ...

Apareça totalmente preparado para sua primeira corrida em pista de obstáculos.

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Obstáculo-Pista-Corrida-BW

Anthony Susino / EyeEm / Getty

Você está em melhor forma cardiovascular do que pensa

Antes de Viada compartilhar suas dicas úteis, ele esclareceu quais esportes de resistência seus clientes fisiculturistas tendem a preferir.



“Muitos fisiculturistas estão interessados ​​em corrida de obstáculos porque gostam do lado competitivo das coisas e é muito mais interessante do que sair andando em uma esteira ”, diz Viada. “Os fisiculturistas também expressam um grande interesse pelos triatlos. Há um certo desafio associado ao triatlo, e muitos fisiculturistas não se importam com a ideia de subir em uma bicicleta ou água . '

Levantadores físicos são melhores do que pensam quando se trata de resistência aeróbia. Viada diz que conhece pessoalmente vários competidores físicos que passam pela preparação do concurso, e seus condicionamento cardiovascular é fenomenal depois.

“Se você estiver fazendo uma hora de cardio estável todos os dias, você já tem uma base aeróbica fantástica ”, acrescenta Viada. “Se eu conseguir ajustá-los com um par de sapatos adequado, levá-los para fora para começar a construir um pouco dessa resistência e agilidade para suas pernas e ensiná-los a andar de bicicleta, eles podem se surpreender com o quão bons já são . ”

Grupo de homens correndo na ponte

RM Exclusive Culture / Edwin Jimenez / Getty Images

Para cardio, fique na zona 2 na maior parte do tempo

As sugestões de intensidade de Viada para todos os atletas que ele treina são baseadas na porcentagem de freqüência cardíaca máxima .

“Eu recomendo que qualquer pessoa, não apenas fisiculturistas, faça 80% de seu trabalho cardiovascular a 70-75% de sua frequência cardíaca máxima, que é a zona 2”, diz Viada. “Se eles já estão fazendo 3-3,5 horas disso por semana, eles só precisam adicionar mais 1-2 horas de treinamento específico para seu esporte em sua programação de treino.”

Viada explica que, enquanto um atleta de força estiver monitorando cuidadosamente quantos calorias que eles estão queimando e substituindo, essencialmente certificando-se de que comem o suficiente, eles geralmente podem adicionar 1-3 horas de trabalho da zona 2 por semana sem lidar com muita fadiga. Isso significa que você não precisa realmente mudar muito a intensidade do seu cardio se você for o tipo de atleta 'elíptico matinal, caminhada na esteira inclinada, Stairmaster por 40 minutos'. O que você precisa fazer é realmente levar seu cardio ao ar livre para treinar melhor para o evento de resistência de sua escolha.

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Eugenio Marongiu / Getty

Faça o treinamento intervalado no meio dos exercícios de musculação

Os outros 20% de todo o treinamento aeróbio para fisiculturistas são intervalos de alta intensidade realizados como um par, ou dois exercícios consecutivos, dentro de um treino de levantamento de peso .

“Eu ainda tenho muitos atletas treinando com pesos de 4 a 5 dias por semana, e o mais importante é que eles aprendem o valor de usar dias de treinamento com pesos para pré-fadiga para alguns dos trabalho de resistência , ”Diz Viada. “Por exemplo, se eles estão treinando pernas, esse é um dia para fazer sprints de bicicleta estacionária / spin ou corrida em subida no meio do treino. Dessa forma, você obtém o duplo aeróbio e hipertrofia trabalhos.'

Os exercícios feitos durante o treinamento intervalado - as corridas de bicicleta, por exemplo - substituirão um típico movimento acessório da parte inferior do corpo, como um leg press. Ambos constroem músculos, mas tecnicamente um deles é mais intenso e específico para o triatlo.

Homem fazendo mergulho de tríceps

David Foster / Getty

O formulário é a chave durante o treinamento de intervalo

A coisa com fisiculturistas e atletas de força é que eles já têm poder, eles só precisam expressá-lo por um longo período de tempo.

“Muitos atletas de força adoram se exaurir em intervalos de 20 a 30 segundos, passar por cinco rounds e se sentir como se tivessem se destruído”, diz Viada. “Eu digo a eles‘ OK, queremos fazer esse trabalho de velocidade e potência para que você fique mais rápido, mas não vamos deixar você correr esta corrida a toda velocidade. Então, vamos fazer intervalos em 85-90% da velocidade máxima. 'O propósito de intervalos está fazendo com que eles se movam rápido, mas não correndo. ”

A proporção trabalho-descanso sugerida pela Viada durante o treinamento intervalado é de 1: 2 ou 1: 3 ao iniciar pela primeira vez com um atleta, uma vez que o ritmo e a qualidade do movimento são de extrema importância neste estágio. Após alguns meses de treinamento intervalado, o Viada aumentará a intensidade para uma proporção trabalho-repouso de 2: 1 ou 3: 1. Em geral, as porções de trabalho durante o treinamento intervalado começam como uma maneira de você aprender a usar a energia rapidamente, mas ainda manter parte no tanque.

Homem sem camisa fazendo agachamento nas costas

Por Bernal / M + F Magazine

Treinamento específico para esportes se torna o novo trabalho acessório

Os exercícios acessórios referem-se a exercícios de articulação única que são feitos após um exercício composto de múltiplas articulações durante um treino. Para fisiculturistas, os movimentos acessórios existem para maximizar fluxo sanguíneo para o músculo e alcançar bombas colossais. Ainda há espaço para construir músculos durante o treino, mas isso será no início do treino.

“Normalmente, faço com que o material específico da corrida substitua o trabalho acessório”, diz Viada. “Você tem que economizar: você não pode fazer seis exercícios acessórios de musculação quando estiver treinando para um evento de resistência. Seu trabalho com acessórios será voltado para torná-lo um melhor corredor ou ciclista, mas você ainda está mantendo pão e manteiga exercícios de levantamento para manter o tamanho e a força. ”

Uma amostra de como isso funcionaria no dia das pernas é começar o treino com o agachamento com barra para trás e, em seguida, em vez de fazer um leg press ou flexão de isquiotibiais, faça investidas de marcha. Em seguida, stepups, agachamento parcial búlgaro e outros exercícios unilaterais feitos para 15 repetições serão as melhores opções para o dia de pernas. Viada menciona que faixas de repetições baixas são raras em seu mundo.

“Se alguém tem um levantamento de peso fundo, posso tê-los na faixa de 3-5 repetições para iniciar o treino, mas esse é o único caso em que vamos ficar lentos com as repetições ”, diz Viada.

Bicicleta na estrada

Andre Schoenherr / Getty Images

O conforto vem em primeiro lugar para os motociclistas

Muitos atletas maiores estão preocupados que um bicicleta de estrada normal vai quebrar se eles usarem com frequência, mas Viada diz que não é o caso.

“Nunca vi um quadro de bicicleta de estrada quebrar debaixo de um grande atleta e já trabalhei com caras de 300 libras”, diz Viada. “O mais importante ao procurar uma bicicleta é encontrar algo que seja confortável. Se você for um cara maior, uma bicicleta mal ajustada irá puni-lo. ”

Outra dica da Viada para aspirar ciclistas é garantir que as rodas tenham um alto número de raios.

“Se você conversar com alguém em uma loja de bicicletas, você não precisa das rodas ultraleves, você precisa das rodas resistentes.”

Óculos de natação.

Caiaimage / Richard Johnson / Getty

Use calças de neoprene para nadar suavemente

Para fisiculturistas que procuram melhorar seus habilidade de natação , Viada sugere iniciar o processo nadando enquanto usa calças de neoprene para levantamento de peso.

“Calças de levantamento de neoprene oferecem flutuabilidade suficiente para ajudar a mantê-lo estável na água quando você está aprendendo seu primeiro golpe”, diz Viada. “É uma grande ajuda porque os atletas de força começam a afundar e nunca ficam bons porque é muito frustrante. As calças limitam essa curva de aprendizado. ”

Em termos de aprender a nadar, Viada diz que o mais importante é exatamente isso: aprender a nadar bem, ao invés de tentar nadar um monte de voltas com técnica inadequada. Nos primeiros meses de prática de natação, mantenha a mesma distância e tente aperfeiçoar sua braçada lendo um guia ou livro de natação.

“Não há necessidade de passar duas horas na piscina ao começar, porque sua qualidade diminuirá após 10 minutos”, diz Viada. “Se você sair da piscina depois de 10 voltas de qualidade e sentir que conseguiu algo na sessão, mas ainda tem energia, suba em um escalador por mais 20 minutos ou corra por 20 minutos.”

Pão Carboidratos

fcafotodigital / Getty

Substitua primeiro as calorias queimadas com carboidratos

A Viada recomenda que os atletas físicos mantenham sua dieta básica para treinar para um esporte de resistência . Com isso dito, esses mesmos atletas queimarão mais calorias do que estão acostumados, seja por meio do treinamento intervalado adicionado ou treinamento específico para esportes. Viada sugere rastrear quantas calorias extras você queima durante o treinamento de resistência aeróbica do que faria normalmente se apenas seguisse um programa de musculação . Então, você precisará substituir essas calorias principalmente por carboidratos.

“A chave é garantir que essas calorias adicionais queimadas sejam substituídas usando uma proporção de macronutrientes de 75% de carboidratos, 20% de proteína e 5% de gordura”, diz Viada. “Isso está além da dieta regular. Estou assumindo que o atleta já está ingerindo proteína e gordura suficientes. ”

Por exemplo, se alguém descobrir que queima 450 calorias durante uma corrida de três milhas ao ar livre que adicionou ao seu levantamento de peso típico e rotina de cardio , eles serão capazes de ingerir 450 calorias, usando a proporção acima.

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