Treinos

7 coisas para saber sobre exercícios HIIT para iniciantes

Ciência e pesquisa extensas validam que os exercícios de corpo inteiro, com intervalos de treinamento intervalado de alta intensidade, são altamente eficazes. Os exercícios HIIT para iniciantes devem incluir resistência e cardio para resultados ideais. Os treinos HIIT envolvem a realização de um esforço físico total e exaustivo por um curto período de tempo seguido por uma curta recuperação.

A melhor coisa sobre os treinos HIIT é que eles podem ser feitos em qualquer lugar - seu quarto, sala de estar, parque local ou até mesmo em um canto aleatório de sua academia.

A ênfase principal dos exercícios HIIT para iniciantes deve ser uma rotina de exercícios que dura 60 segundos e depois pausa por 1-2 minutos, dependendo do exercício envolvido.

Conforme você se acostuma com o HIIT como um iniciante, você pode diminuir a proporção trabalho / descanso de 3: 1 para 2: 1 e, eventualmente, até 1: 1. Durante o intervalo de alta intensidade, seu coração deve estar batendo a 85% de sua frequência máxima. Ou em uma escala de 1-10 de facilidade de respirar , você quer estar em 8-9.

Os benefícios de fazer exercícios HIIT são aumento da taxa metabólica , construção muscular ideal , retenção muscular associada à perda de gordura e aumento da queima de calorias. Mas há muito mais nos treinos HIIT para iniciantes que podem beneficiá-lo como um atleta voltado para o físico.

Eric Salvador é o instrutor chefe do The Fhitting Room, um estúdio boutique de fitness em Nova York que oferece exercícios abrangentes de alta intensidade em um ambiente de classe pequena. Conhecido como El Capitán, Eric é um fuzileiro naval dos Estados Unidos e é certificado pela NASM, NSCA e USA Weightlifting. Para mais, visite http://www.fhittingroom.com .



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Maior Eficiência

O HIIT oferece os mesmos resultados fisiológicos que os exercícios aeróbicos de longa duração em uma fração do tempo. HIIT tributa a aptidão aeróbia e anaeróbica enquanto tradicional, cardio estável aborda apenas aeróbia.

A forma física aeróbica aumenta sua necessidade de oxigênio e o treinamento anaeróbico constrói músculos, portanto, esses exercícios irão aumentar sua resistência e torná-lo mais forte ao mesmo tempo.

Estudos indicam que apenas 27 minutos de HIIT três vezes por semana produzem a mesma melhora anaeróbica e aeróbica que 60 minutos de cardio em estado estacionário cinco vezes por semana, para que você possa ter mais tempo para tudo o mais em sua vida.

Maior queima de calorias

Gorodenkoff

Maior queima de calorias

Os treinos de alta intensidade funcionam porque queima de gordura requer oxigênio e quanto mais oxigênio entra em seu corpo, mais gordura ele queima.

Ele aumenta a necessidade de oxigênio do seu corpo durante o esforço e cria uma falta de oxigênio, fazendo com que seu corpo peça mais oxigêniodurante a recuperação.

Esse efeito “pós-queima” é conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e é a razão pela qual o exercício intenso vai ajudar a queimar mais gordura e calorias do que exercícios aeróbicos regulares e em estado estacionário.

Então, um dos efeitos impressionantes de todo esse trabalho duro desse estilo de exercício é que ele vai chutar o ciclo de reparo do seu corpo em hiperatividade, o que significa que você vai realmente continuar a queimar gordura por 24-48 horas após o treinamento intervalado, não apenas durante o seu exercite-se.

Homem musculoso e suado descansando após um treino de HIIT

VisionPro

Perca gordura, não músculos

Junto com dar um impulso natural para o hormônio de crescimento humano (HGH) produção, que é essencial para ótima saúde, força e vigor e demonstrou melhorar significativamente a sensibilidade à insulina, aumentar a perda de gordura e aumentar o crescimento muscular.

Qualquer pessoa que fez dieta sabe que é quase impossível não perder massa muscular junto com gordura quando você está cortando calorias.

No entanto, estudos mostraram que nas 24 horas após um treino HIIT, o corpo produz 450 por cento mais HGH, encorajando seu corpo a construir e preservar a massa muscular magra enquanto ainda se livra do excesso de gordura do corpo.

Homem fazendo dieta comendo uma refeição preparada em um tupperware na academia

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Aumente o metabolismo

Acender o EPOC ou a pós-queimadura se traduz em um aumento metabólico por até 48 horas após a conclusão de uma rotina de exercícios. Já que o HIIT ajuda a construir massa muscular porque células musculares queima mais calorias do que células de gordura e contribui ainda mais para aumentando seu metabolismo . Além disso, surgiram pesquisas que sugerem que o exercício anaeróbico aumenta o consumo de energia em repouso.

Falando cientificamente, o exercício anaeróbico aumenta sua taxa metabólica basal (TMB), que é a taxa de gasto de energia do corpo em repouso e é medida em kJ por hora por kg de massa corporal.

Sempre que você tiver a oportunidade de aumentar seu metabolismo, faça isso! Não só ajuda na perda de peso, mas também mantém seu corpo saudável por dentro.

fisiculturista musculoso em topless deitado no chão de uma academia

PeopleImages

Melhore a resistência

A maioria das pessoas não está acostumada a empurrando seus corpos na zona anaeróbica (aquele lugar adorável onde você não consegue respirar e você sente que seu coração está tentando pular do seu peito), mas trabalhar tanto é muito bom para o seu coração.

Em um estudo de 2006, os pesquisadores descobriram que depois de oito semanas de exercícios, os participantes podiam pedalar o dobro do tempo que podiam antes do estudo, mantendo o mesmo ritmo. Ele sobrecarrega tanto o sistema metabólico aeróbio quanto os processos anaeróbicos, que é o que você precisa para obter o benefício cardiovascular ideal.

O treinamento de força tradicional e os exercícios cardiovasculares funcionam principalmente no processo aeróbio, e é por isso que você pode não ver os resultados desejados, mesmo quando passa uma hora na esteira várias vezes por semana.

Curiosamente, quando se trata de exercícios de alta intensidade,menos realmente é mais. YVocê pode obter todos os benefícios de que precisa em apenas uma sessão de 20 minutos, do início ao fim.

Grupo-Fitness-High-Knees-Park

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Versatilidade

Corrida , ciclismo, pular corda e remo, tudo funcionam bem para o HIIT , mas você não precisa de nenhum equipamento para fazê-lo. Joelhos altos, pés rápidos ou qualquer coisa pliométrica, como estocadas de salto, funcionam tão bem para aumentar sua frequência cardíaca.

Na verdade, o uso de equipamentos pode levar a umMenostreino eficaz porque você deseja que o foco seja levar seu coração ao máximo, não apenas qualquer grupo de músculos.

Homem Suado-Cansado-Exausto-Fadiga-Fracasso

Rido / Shutterstock

Quebrar barreiras mentais

Empurrando seu corpo e seu cérebro para além da sua zona de conforto irá desenvolver resiliência mental e permite que você se desafie cada vez mais durante os treinos e na sua vida cotidiana.

Perseverar em treinos difíceis e de alta intensidade irá dar-lhe a confiança para enfrentar outros desafios que vem em seu caminho mentalmente e fisicamente .

Você vai ouvir sua voz interior gritar, 'Eu posso fazer isso!' E sua voz interior estará correta.

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